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Se vuoi perdere peso, sei sicuro di sapere i RISCHI che corri se lo fai nel modo sbagliato? 91 persone su 100 credono di sapere come dimagrire, ma falliscono miseramente perché non tengono in considerazione questo fattore fondamentale.
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Ehi Ciao, qui è Riccardo Lo Presti (se non mi conosci sono il direttore tecnico del centro fitness Elan Vital, il primo centro in Italia che mette in vertice la salute) e oggi parliamo di come perdere peso.

Vuoi perdere peso in poco tempo? Benissimo, corri un paio di ore alla settimana e mangia di meno..

In realtà non è proprio cosi.

Prima di tutto non dovresti perdere peso se il risultato che vuoi ottenere è:

  • essere in una forma tale da poterti mettere i tuoi vestiti preferiti e fare bella figura con gli amici.
  • sgarrare ogni tanto senza doversi preoccupare di un eventuale kg in eccesso.
  • nascondere i segni dell’invecchiamento mostrando un fisico giovane, sano e tonico.

Molte persone erroneamente associano il loro stato fisico al peso mostrato dalla bilancia.

Sei proprio sicuro che è il peso che determina il tuo stato di salute?

Se prendiamo due persone con la stessa altezza, stessa età e stesso peso dove l’unica differenza è che uno ha il fisico scolpito mentre l’altro ha la classica pancia da birra, sei ancora convinto che è il numero dei kg che determina il peso ideale?

Non a caso quando devi calcolare l’indice di Massa Corporea (BMI) devi inserire la % di massa grassa corporea che hai.

Il nostro corpo è composto principalmente da acqua e massa magra e il resto da massa grassa.

Come puoi vedere dalla tabella qui di seguito, per essere considerato regolare devi avere un indice BMI tra il 18 e 25

 

Ecco perchè è importante perdere massa grassa e non peso.

Perdere massa grassa non implica la perdità di peso e comunque il peso di per sè non ti indica se hai perso massa magra o massa grassa.

Ma come calcolo la massa grassa?

Per calcolare la massa grassa puoi utilizzare il plicometro, strumento attualmente affidabile che ti permette di misurare la tua % di massa grassa semplicemente prendendo la pelle.

Su youtube troverai molti video che ti spiegheranno come utilizzare questo fantastico strumento oppure puoi sempre andare da un nutrizionista che prenderà queste misure per te.

Sai perché non perdi peso nonostante 8 Personal Trainer su 10 insistono nel dire che devi fare cardio per dimagrire? Continua a leggere e scoprirai non solo come perdere peso ma anche come farlo (divertendoti)

Innanzitutto definiamo cosa significa fare cardio.

Il cardio è un’attività di tipo aerobico ovvero un’attività che si basa su un allenamento a bassa intensità per un periodo di lunga durata (60 minuti) portando benefici come aumento della capacità respiratoria e abbassamento della frequenza cardiaca.

Le attività aerobiche più praticate sono:

  • ciclismo
  • corsa
  • cyclette
  • tapirs roulant
  • camminata

Ma cosa significa allenarsi a bassa intensità?

Non esiste una definizione di “bassa intensità” uguale per tutti, poichè tutti noi siamo diversi e rispondiamo in modo diverso ai diversi stimoli, ad esempio per un calciatore correre a 15km/h potrebbe rivelarsi a bassa intensità rispetto a te che magari fai l’impiegato e magari correndo a 5km/h hai il cuore in gola.

Sicuramente per soggetti sani, allenarsi a bassa intensità, non significa avere un’andatura che si usa solitamente quando si va in giro per negozi ad esempio.

Ecco 2 modi PRATICI per misurare l’intensità di allenamento quando sei in dieta, per evitare di svenire o perdere i sensi.

Esistono 2 modi pratici per misurare l’intensità di allenamento che ti permettono di capire come e quanto stai “stressando” il tuo organismo

E’ importante che tu li sappia perché saranno fondamentali per poter bruciare quei kg che tanto desideri senza dover ricorrere a strane diete o farmaci.

Questi 2 modi sono:

  • Talk Test
  • Frequenza Cardiaca

Il talk test è ritenuto dall’università del New Hampshire uno strumento valido per monitorare e controllare l’intensità di allenamento.

Durante l’allenamento prova a fare una domanda o a parlare con un tuo amico, o se sei da solo, prova a canticchiare e se riesci a farlo senza alcuna difficoltà vuol dire che l’intensità è considerato meno di bassa.

Se invece riesci a canticchiare o parlare facendo delle pause per prendere respiro tra una parola e l’altra avendo cosi il fiatone, vuol dire che l’intensità è troppo elevata.

Per individuare la corretta intensità devi riuscire a parlare o canticchiare con un pò di difficoltà ma senza che ti venga il fiatone.

Il secondo modo per calcolare la bassa intensità è tramite la frequenza cardiaca.

Cosa è la Frequenza Cardiaca e a cosa serve?

La frequenza cardiaca è il numero di battiti che fa il nostro cuore al minuto ed è condizionata dall’età e dal grado di allenamento.

Svolgendo un allenamento aerobico aumenta la frequenza respiratoria e la velocità del battito del cuore perchè deve pompare più sangue.

Come si calcola la FC massima?

220 – n° di anni = FC Massima

Esempio:

Giovanni ha 30 anni perciò il suo valore di FC sarà: 220-30 = 190 (frequenza da non superare)

A che frequenza dovrà attenersi se vuole allenarsi a bassa intensità?

Quando si svolge un’attività aerobica a bassa intensità, la Frequenza Cardiaca deve attestarsi tra il 60/70 % della FC massima.

Prendiamo la FC massima, calcolata precedentemente, e moltiplichiamo per 0,60.

190 * 0,60 = 114

Ecco perché il 91 % delle persone che vuole perdere peso smette di allenarsi entro 3 mesi (e come evitare di farlo).

Ora facciamo l’esempio di una persona che deve perdere peso e si è convinta a perdere peso facendo cardio come tapis roulant o cyclette:

Luca alto 1.83 kg peso 90 kg con il 25% di massa grassa che fa moderata attività fisica

Il suo fabbisogno calorico, includendo l’attività fisica moderata, è 2888 kcal mentre il suo metabolismo basale è di 1800.

Se non lo sai, il metabolismo basale (BMR) è la quantità minima di energia necessaria a far funzionare le tue funzioni vitali.

Il metabolismo basale si basa su:

  • altezza
  • peso
  • età
  • sesso

Ritornando all’esempio di prima, Giovanni vuole perdere 10 kg di grasso.

1 grammo di grasso equivale a 9 kcal ma un 1 kg di grasso corporeo è composto anche di acqua perciò sono all’incirca 7000 kcal.

10 kg di grasso equivale a 70000kcal

Ora supponiamo che Giovanni faccia tapis roulant per un’ora, allo scadere del tempo ha percorso 7 km.

Per calcolare quante calorie ha bruciato, usiamo la seguente formula d’Arcelli:

1kcal x KG x Km

1x90x7 = 630 kcal

Ora, è convinzione di molti, che la maggior parte delle calorie consumate avviene durante l’attività fisica ma in realtà il maggior dispendio calorico avviene proprio durante le attività di riposo.

Durante l’attività fisica il 20-30 % dell’energia che bruciamo proviene dai grassi mentre durante il periodo di riposo questo rapporto tende ad aumentare fino al 70%.

Molti studi infatti hanno dimostrato che il maggior dispendio calorico avviene durante la notte e proprio per questo motivo raccomandano di dormire almeno 6 ore, questo non solo per favorire il recupero ma anche per avere un metabolismo sano e funzionante esente da stress.

Ora calcoliamo il 30% proveniente dai grassi: 630 * 0,30 = 180 kcal

Alla fine della sessione Giovanni ha bruciato 180kcal/7 = 25,7g di grasso.

Per bruciare 10kg di grasso forse dovrai fare il giro del mondo almeno 2-3 volte per perdere tutti quei kg.

Ora sei convinto che fare cardio per perdere peso non funziona?

“Ma io ho iniziato una settimana fa e ho già perso 2 kg”

Non voglio demoralizzarti, credimi….

..Ma i 2 kg che hai perso non sono altro che acqua e tessuto muscolare.

Sei sicuro di sapere tutto sul funzionamento del tuo corpo quando fai una dieta? E sei sicuro di sapere quanto può aiutarti questa informazione?

Partiamo da una verità che potrebbe scioccarti:

‘Mangiare di meno non è la soluzione al tuo problema’.

Quando tu mangi, dai al tuo corpo una quantità di energia per un breve periodo di tempo e la parte di energia in eccesso viene immagazzinata nel tuo corpo come grasso corporeo per poter essere utilizzato in seguito.

Quindi in tutti quei momenti dove non mangiamo, ad esempio mentre dormiamo, l’organismo per rimanere in vita, inizia a bruciare i grassi immagazzinati.

In poche parole il corpo funziona semplicemente in questo modo:

  • se immagazzini più grasso rispetto a quello che bruci, diventerai obeso
  • se bruci più grasso rispetto a quello che immagazzini, diventi magro
  • se immagazzini grasso tanto quanto ne bruci, il tuo peso rimane uguale

Se dai al tuo corpo meno del tuo fabbisogno basale giornaliero, brucerai massa magra portando il tuo metabolismo a rallentare.

Questo comportamento protegge il tuo organismo da eventuali deficit che possono dare luogo a malattie.

Adesso ti spiego come mettere il NOS (Turbo) alla tua macchina (Metabolismo) e raggiungere il traguardo (Bruciare calorie) in metà del tempo.

A seguito di uno studio condotto dall’Università di Western Ontario, è stato dimostrato che praticando allenamenti ad intervalli di alta intensità si brucia più grasso.

Questo test prevedeva un allenamento – 3 volte a settimana – e hanno preso parte 10 uomini e 10 donne divise in due gruppi:

  • un gruppo praticava 60 minuti di corsa a bassa intensità sul tapis roulant
  • l’altro gruppo si allenava ad intervalli di alta intensità impostando dalle 4 alle 6 sessioni di 30 secondi di sprint con 4 minuti di riposo tra una sessione e l’altra.

Dopo 6 settimane il gruppo che si allenava ad intervalli di alta intensità aveva bruciato più grasso rispetto a chi praticava una corsa moderata di 60 minuti.

I benefici che otterrai praticando questo tipo di allenamento sono:

  • aumento del dispendio calorico a riposo
  • diminuzione dell’appetito post esercizio
  • favorisce la perdita dei grassi e non dei muscoli

Questo tipo di allenamento viene chiamato HIIT (High Interval Training) e da come hai già compreso, è un allenamento che alterna esercizi di bassa intensità ad alta intensità e consiste nell’aumento del metabolismo basale bruciando fino al 70% di grasso a riposo (ad esempio quando dormi).

Ecco come bruciare grasso il più veloce possibile senza rinunciare alla corsa:

Se ti stai chiedendo come puoi mettere in pratica l’allenamento HIIT

1- Inizia con un paio di minuti di riscaldamento a bassa intensità per evitare di infortuni di varia natura prima di iniziare con il nostro programma

2- finito il riscaldamento, appena ti senti pronto inizia a correre alla tua velocità massima per 30 secondi.

3- terminato i 30 secondi, abbassa gradualmente l’intensità correndo per 60 secondi a bassa intensità.

4- Ripeti tutto per almeno 10/15 min e non oltre i 25 minuti.

5- Una volta terminato, cammina veloce per 2-3 minuti in modo da recuperare gradualmente senza fermarti di colpo

A causa dell’alta intensità previsto dall’esercizio ti sconsiglio caldamente di praticare questo tipo di allenamento se non sei disposto a:

  • effettuare visite di checkup per controllare il tuo stato di salute in modo da evitare infortuni
  • seguire un piano alimentare adeguato alla tua condizione fisica attuale
  • seguire un piano di preparazione adeguato per poter raggiungere la forma fisica che ti permette di allenarti ad intervalli di alta intensità.

Senza la supervisione di personale competente e senza un piano alimentare adeguato rischi non solo di non perdere peso nel modo corretto ma rischi soprattutto di sovraccaricare il cuore andando incontro a un possibile infarto che può causare la morte.

Se invece sei interessato ad approfondire come allenarti in modo sicuro, efficiente, puoi fare come ha fatto Andrea, cliente dal 2011, che si è affidato ad Elan Vital per perdere peso:

“Non avrei mai pensato di poter perdere 35 kg, soprattutto perderli  in soli 7 mesi (tempi davvero brevi se ci penso), in un centro che dà priorità alla salute.”

Grazie al consiglio di un parente, ho conosciuto questo centro che mi ha portato a iscrivermi a Maggio 2011 con l’obiettivo di perdere peso.

Fin dall’inizio ho riscontrato grande competenza tecnica e professionalità grazie ad:

  • un piano alimentare adeguato
  • un piano di allenamento specifico
  • un supporto costante a 360 gradi da parte dei Personal Trainer

che mi ha portato oltre a pesare 105 kg, perdendo in totale 55 kg fino ad adesso, un aumento della massa muscolare.

Se consiglio Elan Vital? Sicuramente lo consiglio a chi vuole stare in salute e mette in vertice la salute.”

Noi del Centro Elan Vital, il primo centro che mette in vertice la salute, abbiamo messo a disposizione Elan Test, un esclusivo programma dove avrai a tua disposizione:

  • analisi della massa magra e massa grassa
  • visita posturale davanti ad uno specchio
  • test di flessibilità
  • test appoggio del piede

Sei interessato a fare ELANTEST?

Allora clicca qui https://www.elanvital.it/elantest/

Allenati a star bene !

Riccardo Lo Presti

Direttore Tecnico Centro Elan Vital

Pagina FB Elan Vital https://www.facebook.com/elanvital.lainate

P.S. Se sei di Lainate e limitrofi, Elan Test è gratuito

Invia un email con i tuoi dati  a ev@elanvital.it  e verrai contattato da un nostro operatore esperto di Elan Vital che prenderà appuntamento con te.

Ti anticipo subito che l’appuntamento non prevede nessun tentativo di vendita ma sarà riservata unicamente per:

  • visionare la struttura e assistere a come si allenano i nostri clienti con i nostri esperti
  • rispondere ai tuoi eventuali dubbi o domande
  • fornirti una prima valutazione gratuita del tuo stato fisico attuale in base ai dati che fornirai di persona presso la nostra struttura

P.P.S. clicca qui https://www.facebook.com/riccardolopresti.personaltrainersalute/ e metti mi piace per non perderti la mia rubrica Do Not List dove ti mostro tutti gli errori commessi durante l’allenamento e che tu non dovresti fare se non vuoi mettere a repentaglio la tua salute.


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